9 dicas para perder peso

9 dicas para perder peso

Aqui estão mais 9 dicas para perder peso mais rápido:

  1. Coma um pequeno-almoço rico em proteínas. Comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia
  2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Calorias vazias de açúcar não são úteis para o seu corpo e podem impedir a perda de peso (18Fonte confiável, 19 ).
  3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água antes das refeições reduziu a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controle de peso (20Fonte confiável)
  4. Escolha alimentos que não prejudiquem o peso. Alguns alimentos são melhores para a perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de alimentos saudáveis ​​para perda de peso .
  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar (21Fonte confiável, 22Fonte confiável, 23 ).
  6. Beba café ou chá. O consumo de cafeína pode aumentar seu metabolismo (24Fonte confiável, 25 ).
  7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais satisfatórios e muito menos propensos a causar excessos do que alimentos processados.
  8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais satisfeito e aumenta os hormônios de redução de peso (26Fonte confiável)
  9. Tenha um sono de boa qualidade. O sono é importante por muitas razões , e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso (27Fonte confiável, 28Fonte confiável, 29 ).

RESUMOComer alimentos integrais, com alto teor de proteína, fibra solúvel e menos açúcar pode ajudá-lo a perder mais peso. Não se esqueça de ter uma boa noite de sono também.

Amostra de ideias de refeições para perda de peso rápida

Esses exemplos de planos de refeições são baixos em carboidratos, o que limita os carboidratos a 20–50 carboidratos por dia. Cada refeição deve conter proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Se você preferir perder peso enquanto ainda ingere carboidratos complexos, adicione alguns grãos integrais saudáveis , como:

  • Quinoa
  • aveia inteira
  • trigo inteiro
  • Farelo
  • centeio
  • cevada

Ideias para o café da manhã

  • ovo escalfado com fatias de abacate e um lado de frutas vermelhas
  • espinafre, cogumelo e quiche de queijo feta sem crosta
  • smoothie verde com espinafre, abacate e leite de nozes e um lado de queijo cottage
  • iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas e amêndoas

Ideias para almoços

  • salmão defumado com abacate e um lado de aspargos
  • Wrap de alface com frango grelhado, feijão preto, pimenta vermelha e molho
  • Salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de bico e guacamole
  • Wrap de BLT com talos de aipo e manteiga de amendoim

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Ideias para o jantar

  • Salada de enchilada com frango, pimentão, manga, abacate e especiarias
  • peru moído assado com cogumelos, cebola, pimentão e queijo
  • salada de antepasto com feijão branco, aspargos, pepinos, azeite e parmesão
  • couve-flor assada com tempeh, couve de Bruxelas e pinhões
  • salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha assada

Ideias para lanches

  • húmus de couve-flor e vegetais
  • mistura de trilha caseira saudável com nozes e frutas secas
  • Couve frita
  • queijo cottage com canela e linhaça
  • grão de bico torrado picante
  • sementes de abóbora torradas
  • bolsas de atum
  • edamame cozido no vapor
  • morangos e queijo brie
Quão rápido você vai perder peso?

Você pode perder 5–10 libras (2,3–4,5 kg) de peso – às vezes mais – na primeira semana de um plano de dieta e, em seguida, perder peso de forma consistente depois disso. A primeira semana é geralmente uma perda de gordura corporal e peso da água.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você perder, mais rápido você o perderá.

A menos que seu médico sugira o contrário, perder 0,5 a 1 quilo por semana geralmente é uma quantidade segura . Se você está tentando perder peso mais rápido do que isso, converse com seu médico sobre um nível seguro de redução de calorias.

Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:

  • os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com baixo teor de carboidratos ( 30 )
  • os triglicerídeos tendem a diminuir ( 31 )
  • O colesterol LDL (ruim) diminui (32Fonte confiável)
  • a pressão arterial melhora significativamente (33Fonte confiável)

Outros tipos de dieta que reduzem calorias e aumentam os alimentos integrais também estão associados a melhores marcadores metabólicos e envelhecimento mais lento ( 34 ,35Fonte confiável, 36Fonte confiável) No final das contas, você pode descobrir que uma dieta mais equilibrada que inclui carboidratos complexos é mais sustentável.

RESUMOPeso significativo pode ser perdido com uma dieta baixa em carboidratos ou baixas calorias, mas a velocidade depende do indivíduo.

A perda geral de peso pode melhorar certos marcadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

O resultado final

Reduzindo carboidratos ou substituindo carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente terá apetite e fome reduzidos. Isso remove os principais motivos pelos quais é difícil manter um plano de perda de peso.

Com um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou menos calorias, você pode comer alimentos saudáveis ​​até se sentir satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.

A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança em poucos dias. A perda de gordura leva mais tempo.